Le vitamine sono microelementi fondamentali per il funzionamento del nostro corpo. Le possiamo dividere in due gruppi: idrosolubili e liposolubili.
Le idrosolubili sono quelle del complesso B e la vitamina C. Se assunte in eccesso (a causa di integratori) non creano problemi perché le eliminiamo con l’urina. ECCEZIONE la vit C ha un metabolita che può accumularsi nei reni e la B12 che può accumularsi nel fegato
Le liposolubili sono la vit A, la D, la E la K. Se assunte in eccesso (sempre cmq a causa dell’utilizzo di integratori) danno problemi di accumulo.
Quasi tutte le vitamine sono sostanze essenziali che dobbiamo prendere dal mondo esterno perché non siamo in grado di auto-sintetizzare.
Dove le troviamo?
- La A nel mondo animale: carne, frattaglie, uova, latte e derivati, oppure nel mondo vegetale (carote, albicocche…) troviamo un suo precursore (BetaCarotene) che il nostro corpo riesce solo in piccola parte a convertire in vit A. Questa vit ha funzione visiva ed è essenziale per la crescita dei tessuti (formazione e mantenimento degli epiteli -pelle-). Ce ne serve 1mg al giorno.
- La D in tutti gli alimenti animali con frazione lipidica (grassa): latte intero, carne, uova, fegato. Il nostro corpo dopo esposizione al sole la trasforma nella vitamina efficiente. La sua funzione è quella di favorire l’assorbimento di calcio a livello intestinale e favorirne il suo deposito nel tessuto osseo insieme al fosforo. Ce ne servono 5 mg al dì
- La E la troviamo solo in alimenti vegetali aventi componente lipidica: in piccola parte nei cereali e legumi, molta di più nell’olio. Svolge la funzione di antiossidante, cattura i radicali liberi e previene la sterilità. Ce ne servono 20 mg al dì
- La K la troviamo nelle verdure a foglia, in particolare quelle verdi scure. La sua funzione è antiemorragica. Ce ne serve 0,4mg al giorno.
- La C la troviamo nella frutta (agrumi fragole..) verdure fresche. Svolge diverse funzioni importanti come favorire l’assorbimento del ferro, essere un ottimo antiossidante, partecipare nella sintesi dell’adrenalina e noradrenalina (per questo sotto stress ce ne serve di più). Ce ne servono circa 50mg al giorno.
- La B1 la troviamo un po’ ovunque: carni, frattaglie, cereali integrali, legumi, latte, uova. È fondamentale per il metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Ce ne serve circa 1mg al giorno. (La sua quantità varia in funzione della quantità di carboidrati che consumiamo al giorno. Il calcolo esatto sarebbe 1mg per ogni 1000kcal introdotte da carboidrati).
- Anche la B2 la troviamo un po’ ovunque, ma in modo particolare nel latte e derivati e nel lievito di birra. È fondamentale per il metabolismo del glucosio. Ce ne serve circa 2mg al giorno, ma la quantità esatta sarebbe 1mg ogni 1000kcal del mio metabolismo basale. Quindi se ho un metabolismi basale (quello che consuma il mio corpo per mantenere attive le funzioni vitali, quindi tipo mentre dormo) di 1200 Kcal, mi serviranno 1,2mg di vit B2.
- Anche la B6 la troviamo ovunque. Serve per la sintesi degli amminoacidi i mattoni che servono per la costruzione dei nostri muscoli (ma anche per la costruzione di enzimi ormoni….), favorisce la sintesi dell’emoglobina. Ce ne servono 5 mg al giorno.
- Anche la B5 la troviamo ovunque, ma in particolare nei broccoli e nel lievito di birra. Serve per la sintesi di un enzima necessario per l’utilizzo di qualsiasi composto (carboidrati, proteine…) a scopo energetico. Ce ne servono 5-10mg al dì
- La B12 viene prodotta anche dalla flora batterica del nostro corpo. Cmq la troviamo nella carne nel pesce nelle uovo e in piccola misura nel latte e derivati. È molto importante per l’integrità delle nostre cellule nervose (quelle che trasmettono gli impulsi da fuori al cervello e dal cervello a fuori).
- Anche la B9 la troviamo ovunque. È importantissima durante la gravidanza, perché previene la spina bifida nel nascituro (addirittura consigliano di assumerla, sotto forma di integratore già 2-3 mesi prima del concepimento ). Interviene nella sintesi degli acidi nucleici (DNA e RNA) e nel metabolismo degli amminoacidi. La quantità è di 0,5/ 1mg al dì.
- La PP o niacina, non è tra le essenziali e anch’essa la si trova in quasi tutti gli alimenti. È un importante componente per il funzionamento degli enzimi. Il fabbisogno giornaliero è di 20mg al giorno.
Molte vitamine sono termolabili, cioè non resistono al calore. Quindi dove è possibile meglio consumare gli alimenti crudi o poco cotti.
